허리디스크라고 하면 보통 건설 현장에서 무거운 자재를 나르는 분들만 조심해야 하는 질환이라고 생각하시나요? 저도 처음에는 그렇게 생각했습니다. 그런데 승무원으로 일하면서 매일 서서 일하고, 승객분들께 기내식 서비스를 하느라 쭈그리고 일어서기를 반복하다 보니 허리가 아프기 시작했습니다. 알고 보니 장시간 같은 자세를 유지하거나 한쪽으로 몸을 기울이는 자세만으로도 허리디스크 위험이 높아진다고 합니다.
무거운 것만 들어야 허리디스크에 걸릴까?
많은 분들이 허리디스크는 육체노동을 하는 분들만의 질환이라고 생각하시는데, 실제로는 그렇지 않습니다. 병원에서 초음파 검사를 하시는 분들, 미용사님들, 치과 진료 보조 인력분들처럼 겉보기에는 허리에 큰 부담이 없어 보이는 직업에서도 허리디스크가 자주 발생합니다.
초음파 검사를 예로 들어볼까요? 검사 과정에서 한쪽 팔로 프로브(probe)를 지속적으로 사용하면서 몸을 환자 쪽으로 기울인 채 모니터를 확인해야 합니다. 여기서 프로브란 초음파를 발생시켜 체내 영상을 얻는 장비를 말합니다. 이런 자세를 하루 종일 반복하면 척추에 비대칭 압력(asymmetric pressure)이 누적됩니다. 비대칭 압력이란 척추의 한쪽 방향으로만 집중적으로 하중이 가해지는 상태를 의미하는데, 이것이 반복되면 추간판(디스크)이 한쪽으로 밀려나가면서 신경을 압박할 수 있습니다.
저 역시 승무원으로 일하면서 비슷한 경험을 했습니다. 기내식 서비스를 할 때 카트를 밀면서 몸을 한쪽으로 틀고, 승객분들께 식판을 나눠드릴 때 쭈그렸다 일어서기를 수십 번 반복합니다. 처음에는 별것 아니라고 생각했는데, 한 달쯤 지나니 허리가 뻐근하고 아침에 일어날 때 특히 통증이 심했습니다.
양재퍼스트정형외과 박준영 원장(정형외과 전문의)은 "허리디스크는 단순히 무거운 하중 때문만이 아니라 반복되는 비대칭 자세에서도 발생할 수 있다"며 "한쪽으로 몸을 기울이거나 회전된 상태를 장시간 유지하는 작업 환경은 디스크에 지속적인 스트레스를 줄 수 있다"고 설명했습니다.
(출처: 매경헬스).
앉아서 일하는 사람들은 괜찮을까?
오히려 하루 종일 앉아서 근무하는 분들이 허리 건강 측면에서는 더 큰 위험에 노출될 수 있습니다. 많은 분들이 “서서 일하면 허리에 무리가 간다”고 생각하지만, 실제로는 장시간 앉아 있는 자세가 추간판에 더 큰 압력을 가하는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 바르게 서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리 추간판에 가해지는 압력은 약 1.5배 정도 증가합니다. 특히 허리를 곧게 세우지 못하고 등을 둥글게 말아 앉는 자세는 추간판 내부 압력을 더욱 높여 후방으로 밀어내는 힘을 강화시킵니다.
앉은 자세에서는 골반이 자연스럽게 뒤로 기울어지기 쉽습니다. 이로 인해 척추의 정상적인 S자 커브가 무너지며, 요추 부위가 C자 형태로 변형됩니다. 이렇게 되면 추간판의 후방 섬유륜에 지속적인 부담이 가해지고, 장기적으로는 디스크 돌출이나 만성 요통으로 이어질 가능성이 높아집니다. 특히 다리를 꼬거나 상체를 한쪽으로 기울인 채 장시간 업무를 보는 습관은 척추 좌우 균형을 무너뜨려 통증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
병원, 검사실, 콜센터, 사무직 환경처럼 업무 특성상 자리를 자주 비울 수 없는 직군은 더욱 주의가 필요합니다. 예를 들어 초음파 검사 업무를 담당하는 분들은 검사 스케줄이 연속적으로 잡히는 경우가 많아, 화장실을 갈 시간조차 부족하다고 이야기합니다. 이처럼 일정에 쫓기는 환경에서는 중간 스트레칭이나 자세 교정이 사실상 어려워 근육 피로가 누적되고, 허리 주변 심부 근육이 점차 약화됩니다. 근육이 제 기능을 하지 못하면 결국 척추 구조물에 직접적인 부담이 전가됩니다.
저 역시 장시간 같은 자세를 유지하는 것이 가장 힘들었습니다. 비행 중 서비스가 끝난 뒤에도 난기류로 좌석벨트 사인이 켜지면 움직일 수 없는 상황이 반복되었습니다. 그 상태로 30분 이상 서 있거나 제한된 공간에서 자세를 유지하다 보면 허리가 점점 굳어가는 느낌이 들었습니다. 이는 비단 승무원뿐 아니라 장시간 앉아 있는 직장인에게도 동일하게 나타나는 현상입니다. 움직임이 제한된 환경에서는 근육이 경직되고 혈액순환이 저하되면서 통증 민감도가 높아집니다.
2023년 대한정형외과학회 자료에 따르면, 하루 6시간 이상 앉아서 근무하는 직장인의 약 65%가 만성 요통을 경험한다고 합니다(출처: 대한정형외과학회). 이는 앉은 자세가 허리 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 보여주는 수치입니다. 특히 하루 6시간 이상 앉아서 근무하는 경우 요통 발생 위험이 유의미하게 증가하는 경향이 확인되었습니다. 이는 단순히 “앉아 있는 시간이 길다”는 문제를 넘어, 잘못된 자세와 반복되는 고정 자세가 복합적으로 작용한 결과입니다.
결국 문제의 핵심은 ‘앉아 있느냐, 서 있느냐’가 아니라 ‘얼마나 오래, 얼마나 같은 자세로 있느냐’입니다. 인체는 움직이도록 설계되어 있습니다. 아무리 바른 자세라도 1 ~ 2시간 이상 고정된다면 허리에는 부담이 쌓일 수밖에 없습니다. 따라서 30 ~ 50분마다 짧게라도 일어나 허리를 펴고, 골반을 앞뒤로 움직이며, 가벼운 스트레칭을 해주는 습관이 허리 건강을 지키는 데 매우 중요합니다.
근육 강화만 하면 될까? 이완이 먼저다
허리가 아프면 대부분 "코어 운동을 해야지", "복근을 키워야지"라고 생각하시는데, 저는 이것만으로는 부족하다고 생각합니다. 왜냐하면 이미 긴장되고 굳어 있는 근육에 바로 강화 운동을 하면 오히려 근육이 더 뭉치고 통증이 심해질 수 있기 때문입니다.
제가 필라테스와 SNPE 운동을 배우면서 가장 크게 깨달은 점이 바로 이것입니다. 여기서 SNPE란 'Self Natural Posture Exercise'의 약자로, 스스로 바른 자세를 만들어가는 운동법을 의미합니다. 이 운동의 핵심은 긴장된 근육을 먼저 이완시킨 다음 강화 운동을 하는 것입니다.
실제로 제가 퇴근 후 가장 먼저 하는 것은 폼롤러로 허리와 엉덩이 근육을 풀어주는 것입니다. 처음에는 "이게 무슨 운동이야?" 싶을 정도로 단순해 보였는데, 막상 해보니 근육이 얼마나 뭉쳐 있는지 알 수 있었습니다. 5분 정도 이완 운동을 하고 나서 플랭크나 버드독 같은 코어 강화 운동을 하면 자세도 더 안정적으로 잡히고, 다음 날 근육통도 덜했습니다.
근육 이완 후 강화 운동을 하는 것의 중요성은 다음과 같습니다:
- 긴장된 근육이 먼저 풀려야 올바른 자세로 운동할 수 있습니다
- 이완된 상태에서 운동하면 근육에 혈액 공급이 원활해져 회복이 빠릅니다
- 뭉친 근육 위에 더 힘을 주면 근막통증증후군 같은 2차 문제가 생길 수 있습니다
솔직히 처음에는 이완 운동이 시간 낭비처럼 느껴졌습니다. "그냥 바로 운동하면 되지"라고 생각했거든요. 하지만 몇 달 해보니 이완을 건너뛰고 운동한 날은 다음 날 허리가 더 뻐근했고, 이완을 충분히 한 날은 오히려 몸이 가벼웠습니다.
일상 속에서 실천할 수 있는 허리 건강 습관
그렇다면 바쁜 일상 속에서 어떻게 허리 건강을 지킬 수 있을까요? 저는 업무 중간중간 틈날 때마다 작은 움직임이라도 만들려고 노력합니다. 우선 한 자세를 30분 이상 유지하지 않으려고 합니다. 앉아 계신 분들이라면 30분마다 일어나서 물 한 잔 마시러 가거나, 화장실 다녀오는 것만으로도 도움이 됩니다. 저처럼 서서 일하는 분들은 반대로 잠깐이라도 앉아서 쉬는 시간을 만드는 게 중요합니다.
커피를 마실 때도 그냥 마시지 않고 간단한 스트레칭을 함께 합니다. 허리를 좌우로 천천히 비틀어주는 동작이나, 양손을 깍지 끼고 위로 쭉 뻗는 동작만으로도 굳어 있던 척추기립근(erector spinae)을 풀어줄 수 있습니다. 척추기립근이란 척추를 따라 세로로 길게 붙어 있는 근육으로, 상체를 곧게 세우는 역할을 합니다. 이 근육이 긴장되면 허리가 뻐근하고 아픈 느낌이 듭니다.
작업 환경을 개선하는 것도 중요합니다. 의자 높이, 모니터 위치, 키보드 각도 같은 것들을 내 몸에 맞게 조절하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 제 경우에는 기내식 카트를 밀 때 팔 높이를 조절할 수 있도록 손잡이 위치를 바꿨는데, 이것만으로도 허리를 덜 구부리게 되어 통증이 많이 줄었습니다.
허리디스크는 한 번 생기면 완전히 원래대로 돌리기 어려운 질환입니다. 그래서 예방이 무엇보다 중요합니다. 무거운 물건을 들지 않는다고 안심할 것이 아니라, 내가 하루 중 어떤 자세로 가장 오래 있는지, 그 자세가 허리에 어떤 부담을 주는지 한 번 돌아봐야 합니다.
저는 이제 승무원 일을 할 때도 의식적으로 자세를 바꿔가며 일하고, 퇴근 후에는 반드시 이완 운동과 강화 운동을 병행합니다. 귀찮아 보여도 매일 10분씩만 투자하면 10년 후 허리 건강이 완전히 달라질 수 있습니다. 지금 당장 작은 습관 하나라도 시작해보시는 건 어떨까요?
참고: https://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=77775