탈모를 막으려면 비싼 샴푸만 쓰면 될까요? 일반적으로 탈모 관리라고 하면 두피 케어 제품이나 병원 치료를 떠올리지만, 제 경험상 매일 먹는 음식이 생각보다 훨씬 큰 영향을 미칩니다. 특히 건강에 좋다고 알려진 식품들이 오히려 탈모를 부를 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 저도 처음엔 반신반의했지만, 평소 자주 먹던 특정 음식을 줄였더니 실제로 모발 상태가 달라지는 걸 느꼈습니다.
날달걀 흰자와 브라질너트, 건강식품의 함정
날달걀 흰자가 탈모를 유발한다는 얘기를 들었을 때 솔직히 믿기지 않았습니다. 단백질 보충을 위해 헬스장 가는 분들이 자주 드시는 식품인데 말이죠. 하지만 날달걀 흰자에는 아비딘(avidin)이라는 성분이 들어있는데, 여기서 아비딘이란 장내에서 비오틴의 흡수를 방해하는 단백질을 의미합니다. 비오틴은 비타민 B군에 속하는 영양소로, 케라틴과 콜라겐 생성을 촉진하는 역할을 합니다.
케라틴(keratin)은 머리카락을 구성하는 주요 단백질로, 모발의 80~90%를 차지합니다. 쉽게 말해 우리 머리카락 자체가 케라틴 덩어리라고 보면 됩니다. 체내 비오틴이 부족하면 케라틴 생성이 줄어들어 머리카락이 가늘어지고 쉽게 빠지게 됩니다. 미국 의학전문 사이트 메드스케이프에 따르면 날달걀 흰자를 하루 12개 이상 과다 섭취할 경우 비오틴 결핍 위험이 커진다고 합니다(출처: Medscape). 물론 일반적으로는 이 정도까지 먹지 않지만, 운동하시는 분들 중 단백질 보충 목적으로 생달걀을 자주 드시는 경우 주의가 필요합니다.
다행히 아비딘은 열에 약합니다. 85도 이상 가열하면 구조가 파괴되어 비오틴 결합 능력을 잃기 때문에, 달걀을 익혀 먹으면 문제가 없습니다. 제가 직접 써봤는데, 아침에 날달걀 대신 완숙으로 바꾸니까 확실히 안심이 되더군요. 브라질너트는 또 다른 함정입니다. 견과류는 건강식품의 대명사인데, 브라질너트는 셀레늄 함량이 지나치게 높습니다. 셀레늄(selenium)은 항산화 작용을 하는 필수 미네랄이지만, 여기서 셀레늄이란 과다 섭취 시 오히려 독성을 나타내는 양날의 검 같은 영양소입니다. 미국 농무부(USDA) 기준으로 브라질너트 한 알에는 약 77μg의 셀레늄이 들어있어, 단 1~2알만 먹어도 하루 권장량 200μg을 거의 채우게 됩니다(출처: USDA).
과도한 셀레늄은 셀레노시스(selenosis)라는 중독 증상을 일으킵니다. 셀레노시스의 대표적 증상이 바로 탈모입니다. 체내 셀레늄이 과하면 케라틴을 파괴하여 모발을 약하게 만들고, 심한 경우 며칠 만에 머리카락 대부분이 빠질 수도 있습니다. 실제로 한 여성이 셀레늄 함량이 높은 식품을 섭취한 뒤 이틀 만에 탈모가 발생하고 손톱이 회색으로 변색된 사례도 보고되었습니다.
일반적으로 견과류는 많이 먹을수록 좋다고 생각하는 분들이 많은데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저도 한때 건강을 위해 브라질너트를 매일 한 줌씩 먹었는데, 알고 보니 셀레늄 과다 섭취 위험이 있더군요. 지금은 일주일에 2~3알 정도만 먹습니다.
참치 속 수은, 생각보다 가까운 위험
참치는 단백질과 오메가-3가 풍부해서 다이어트 식단에도 자주 등장하는 식품입니다. 하지만 참치는 크기가 크고 심해에 사는 어종이라 수은 축적량이 높습니다. 미국 연방식품의약국(FDA)이 정한 수은 안전 수치는 1.00ppm인데, 황다랑어는 0.35ppm, 눈다랑어는 0.69ppm, 가다랑어가 포함된 참치 통조림은 0.13ppm 수준입니다(출처: FDA). 안전 기준 이하지만, 자주 먹으면 체내 수은이 누적될 수 있습니다.
수은(mercury)은 중금속의 일종으로, 여기서 수은이란 체내에 축적되면 산화 스트레스를 증가시키고 세포 대사를 방해하는 유해 물질을 의미합니다. 머리카락이 자라려면 모낭 세포가 활발하게 대사 활동을 해야 하는데, 수은이 이 과정을 방해합니다. 미국 컬럼비아대 의대의 증례 보고에 따르면, 국소 탈모로 내원한 중년 여성의 혈액에서 높은 수은 수치가 확인되었고, 참치 등 수은 함량이 높은 어류 섭취를 중단하자 체내 수은 농도가 감소하면서 탈모 증상이 호전되었습니다.
물론 이건 극단적인 사례이긴 합니다. 그래도 개인적으로 먹는 것으로는 탈모의 영향력이 크게 갈까 의심이 들긴 하지만, 매일매일 일정량 이상 섭취한다면 분명 영향이 있을 겁니다. 참치를 먹을 때는 몇 가지 주의사항을 지키면 도움이 됩니다.
참치 섭취 시 주의사항:
- 내장 부위는 제거하고 먹기 (수은 축적량이 가장 많은 부위)
- 섬유질이 많은 채소와 함께 섭취하기
- 비타민 C가 풍부한 과일 곁들이기 (세포 손상 방지)
- 임산부나 수은에 민감한 사람은 주 1회, 100g 이하로 제한
저도 참치회를 좋아해서 자주 먹었는데, 이런 사실을 알고 나서는 횟수를 줄였습니다. 대신 고등어나 연어 같은 중소형 어류로 단백질을 보충하고 있습니다.
솔직히 말하면, 제가 생각하기엔 가장 중요한 건 평소 머리를 어떻게 관리하냐에 달린 것 같습니다. 음식도 중요하지만, 두피도 피부와 같아서 모공이 숨을 쉴 수 있도록 관리해주는 게 핵심입니다. 너무 뜨거운 물로 샤워하지 않기, 빗질을 충분히 해주기, 두피 각질 관리하기, 머리 감은 후 충분히 건조시키기 같은 사소한 습관만 고쳐나가도 우리 머리를 지킬 수 있습니다.
요즘은 헤어 두피 마사지 기구 같은 제품도 많이 나옵니다. 제 경험상 이런 도구로 두피 혈액순환을 도와주면 확실히 효과가 있습니다. 특히 두피가 빨갛다면 이건 혈액순환이 잘 안 된다는 신호입니다. 그럴 경우 너무 차가운 물로 머리를 감지 말고, 티트리 오일을 샴푸에 섞어 사용하면 두피 진정에 도움이 됩니다.
정리하면, 건강에 좋다고 알려진 식품도 과다 섭취하면 독이 될 수 있습니다. 날달걀 흰자의 아비딘, 브라질너트의 셀레늄, 참치의 수은은 모두 적정량을 넘으면 모발 건강을 해칠 수 있습니다. 하지만 이것들을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 달걀은 익혀 먹고, 브라질너트는 소량만 먹고, 참치는 횟수를 조절하면 됩니다. 탈모 예방은 식습관과 두피 관리를 함께 가져갈 때 가장 효과적입니다.
참고: https://n.news.naver.com/mnews/ranking/article/346/0000105409?ntype=RANKING