아침에 출근해서 저녁까지 의자에 앉아 업무를 보고, 퇴근 후에는 헬스장에서 땀 흘리며 운동하면 건강을 지킬 수 있다고 생각하시나요? 안타깝게도 이는 위험한 착각일 수 있습니다. 최신 연구 결과들은 아무리 열심히 운동해도 하루 종일 앉아 있는 시간 자체가 뇌 건강을 심각하게 위협한다는 사실을 보여주고 있습니다. 오늘은 우리가 무심코 넘긴 좌식 생활이 어떻게 뇌를 공격하는지, 그리고 어떻게 대처해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
장시간 앉기가 초래하는 해마 위축의 위험성
광화문의 한 IT 기업에서 8년째 근무 중인 정모(38) 씨는 자칭 '운동 마니아'입니다. 아무리 피곤해도 저녁마다 런닝머신을 뛰며 오늘 하루도 건강하게 살았노라 자부했습니다. 하지만 정작 그의 일과는 오전 9시부터 오후 7시까지 의자에 '박제'된 채 모니터만 응시하는 생활의 연속이었습니다. 그런데 최근 정 씨는 이상한 증상을 경험하고 있습니다. 퇴근 후에 매일 1시간씩 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리는데도, 어제 먹은 점심 메뉴도 생각이 안 나고 업무 파일 이름도 헷갈립니다. 운동 부족인가 싶어 강도를 높였는데도 머릿속은 더 안갯속 같아졌습니다.
미국 UCLA(캘리포니아대 로스앤젤레스) 연구팀이 404명의 뇌 MRI를 분석한 결과는 충격적입니다. 오래 앉아 있는 사람일수록 기억 형성을 담당하는 '해마' 부위가 쪼그라들어 있었습니다. 해마는 우리 뇌에서 새로운 기억을 만들고 저장하는 핵심 영역입니다. 이 부위가 위축된다는 것은 단순한 노화 과정보다 훨씬 빠른 속도로 뇌가 늙고 있다는 증거입니다. 알츠하이머병과 밀접한 관련이 있는 이 뇌 영역의 물리적 변화는 장시간 좌식 생활이 단순히 몸만 망치는 것이 아니라 뇌를 직접적으로 공격한다는 사실을 보여줍니다.
서울의 한 대형병원 신경과 교수는 "단순히 헬스장에서 근육을 키우는 것과 뇌의 혈류를 유지하는 것은 다른 차원의 문제"라며 "앉아 있는 시간이 길어지면 뇌로 가는 혈류량이 줄고 만성 염증이 생기기 쉽다"고 강조했습니다. 실제로 장시간 좌식 생활은 뇌로 향하는 혈액 순환을 방해하고, 이는 곧 뇌 세포에 필요한 산소와 영양분 공급 감소로 이어집니다. 이러한 과정이 반복되면 기억력 저하, 집중력 감소, 인지기능 저하 등의 증상이 나타나게 됩니다.
대한민국 성인의 증가하는 좌식 시간과 그 충격
현대인의 하루는 '앉음'으로 시작해 '앉음'으로 끝난다고 해도 과언이 아닙니다. 2025년 한국건강증진개발원이 발표한 통계는 이러한 현실을 적나라하게 보여줍니다. 5일 질병관리청 '2024 국민건강영양조사' 결과에 따르면, 대한민국 성인의 하루 평균 좌식 시간은 9.1시간입니다. 5년 전인 2020년(8.4시간)과 비교해 40분 넓게 늘어났습니다. 특히 정 씨처럼 사무직이 대다수인 30~40대와 취업 준비 등으로 책상 앞에 묶여 있는 20대의 경우 평균 좌식 시간이 10시간을 훌쩍 넘깁니다.
하루 평균 수면 시간이 7시간 남짓인 것을 감안하면, 우리는 잠자는 시간보다 더 많은 시간을 의자 위에서 보내고 있는 셈입니다. 대한민국 성인들이 깨어있는 시간의 60% 이상을 보내는 '의자 위'는 이제 건강의 사각지대가 됐습니다. 이는 단순히 허리 디스크나 거북목 증후군 정도의 문제가 아니라 뇌 건강을 위협하는 심각한 위험 요소입니다.
| 연도 | 하루 평균 좌식 시간 | 증가 폭 |
|---|---|---|
| 2020년 | 8.4시간 | - |
| 2024년 | 9.1시간 | +40분 |
미국 서던캘리포니아대학교(USC)와 애리조나대학교 공동 연구팀이 영국 바이오뱅크(UK Biobank)의 대규모 데이터를 분석한 결과는 더욱 섬뜩합니다. 하루 앉아 있는 시간이 12시간을 넘기는 순간, 치매 발생 위험은 9시간 미만인 그룹에 비해 무려 63%나 폭증했습니다. 여기서 주목할 점은 '운동의 배신'입니다. 많은 직장인이 "주말에 몰아서 등산하면 괜찮겠지"라고 위안 삼지만 연구 결과는 냉정했습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 고강도 신체활동 기준을 충족할 만큼 운동을 열심히 한 사람이라도, 앉아 있는 절대적인 시간이 길다면 뇌 손상을 막을 수 없었습니다.
효과적인 좌식 시간 줄이기 전략과 실천 방법
전문가들은 이번 연구 결과가 주는 메시지가 명확하다고 입을 모읍니다. 뇌 건강을 위해서는 운동 시간을 늘리는 '더하기' 전략보다, 앉아 있는 시간을 줄이는 '빼기' 전략이 선행되어야 한다는 것입니다. 아무리 비싼 PT를 받아도, 하루의 절반 이상을 꼼짝 않고 앉아 있다면 밑 빠진 독에 물 붓기나 다름없습니다. 업무 중 50분마다 한 번씩 일어나 스트레칭을 하거나, 점심시간에 잠깐이라도 산책을 하는 사소한 습관이 뇌 수축을 막는 방패가 됩니다.
앞서 언급한 신경과 교수는 "퇴근 후 고강도 운동 한 번보다 업무 중 '30분마다 2분씩 걷기'가 인지기능 저하를 막는 데 훨씬 효과적"이라고 강조했습니다. 이는 우리가 뇌 건강에 대해 가지고 있던 기존의 믿음을 완전히 뒤집는 조언입니다. 요즘은 뇌 건강에 대해 많은 관심이 이어지고 있으며, 도파민 중독 피하기와 같은 주제들이 화제가 되고 있습니다. 하지만 정작 중요한 것은 거창한 운동 계획이 아니라 일상 속 사소한 습관의 변화입니다.
좌식 시간을 줄이기 위한 실천 방법은 생각보다 간단합니다. 첫째, 업무 중 50분마다 알람을 설정해 2 ~ 3분간 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 짧게 걷는 습관을 들이는 것입니다. 둘째, 가능하다면 스탠딩 데스크를 활용해 서서 일하는 시간을 조금씩 늘려보는 것입니다. 처음부터 오래 서 있기는 힘들 수 있으므로 30분 앉아서 일한 후 10분 서서 일하는 방식으로 시작할 수 있습니다. 셋째, 점심시간을 활용해 식사 후 10~
15분 정도 가볍게 산책하는 습관을 들이는 것입니다. 이러한 사소한 움직임들이 누적되면 뇌로 가는 혈류량을 유지하고 만성 염증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
움직임의 조각화로 지키는 인지기능과 기억력
가장 좋은 방법은 '움직임의 조각화'입니다. 이는 하루에 한 번 긴 시간 운동하는 것보다, 하루 종일 짧은 움직임을 여러 번 나누어 실천하는 것을 의미합니다. 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하며, 전화 통화를 할 때는 자리에서 일어나 걸어 다니는 것처럼 일상 속에서 움직임의 기회를 찾는 것입니다. 이러한 작은 습관들이 모여 뇌 수축을 방어하는 강력한 방패가 됩니다.
무조건적으로 운동 시간을 늘리는 것이 아니라, 우리들의 생활에서 사소한 습관으로 뇌를 보호해야 합니다. 연구 결과가 시사하는 바는 명확합니다. 저녁에 1시간 런닝머신을 뛰는 것보다, 업무 시간 동안 30분마다 2분씩 자리에서 일어나 움직이는 것이 뇌 건강에 훨씬 더 효과적이라는 것입니다. 이는 뇌로 가는 혈류를 지속적으로 유지하고, 장시간 앉아 있을 때 발생하는 혈류 감소와 만성 염증을 예방하기 때문입니다.
| 좌식 시간 | 치매 발생 위험 | 운동으로 상쇄 가능 여부 |
|---|---|---|
| 9시간 미만 | 기준치 | - |
| 12시간 이상 | 63% 증가 | 불가능 (WHO 기준 충족해도) |
이러한 움직임의 조각화는 스트레스를 감소시켜줄 뿐만 아니라 인지기능 강화와 기억력에도 큰 도움이 됩니다. 뇌는 지속적인 혈류 공급을 필요로 하는 기관이며, 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 뇌로 가는 혈액 순환이 저하됩니다. 반면 짧은 시간이라도 자주 움직이면 뇌에 신선한 산소와 영양분이 지속적으로 공급되어 해마를 포함한 뇌 영역들이 건강하게 유지될 수 있습니다. 실제로 업무 중간중간 짧은 산책이나 스트레칭을 실천한 직장인들은 집중력과 업무 효율성이 향상되었다는 연구 결과도 있습니다.
당신의 뇌는 지금 당신이 앉아 있는 바로 그 의자 위에서 서서히 메말라가고 있을지도 모릅니다. 하루 종일 책상에 앉아 있는 것이 아니라, 조금씩이라도 자주 일어나 뇌가 쉴 수 있도록 해야 합니다. 사무실 안에서도 화장실을 갈 때 먼 곳에 있는 화장실을 이용하거나, 동료와 대화할 때 메신저 대신 직접 찾아가는 것만으로도 좌식 시간을 줄일 수 있습니다. 이러한 작은 실천들이 모여 해마 위축을 예방하고 치매 발생 위험을 낮추는 강력한 예방책이 됩니다.
결론적으로, 뇌 건강을 위해서는 퇴근 후 헬스장에서의 1시간보다 업무 시간 중의 움직임이 더 중요합니다. 사소한 습관의 변화가 뇌를 보호하는 가장 확실한 방법입니다. 무조건적인 운동량 증가가 아니라 좌식 시간 자체를 줄이는 '빼기'의 건강학을 실천해야 할 때입니다. 30분마다 2분씩 걷기, 점심시간 산책, 스탠딩 데스크 활용 등 일상에서 실천 가능한 작은 움직임들이 우리의 기억력과 인지기능을 지키고 스트레스를 감소시키는 핵심 열쇠입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 저녁에 1시간씩 운동하면 낮에 오래 앉아 있어도 괜찮지 않나요?
A. 안타깝게도 그렇지 않습니다. USC와 애리조나대학교 공동 연구에 따르면 WHO가 권장하는 고강도 신체활동 기준을 충족할 만큼 운동을 열심히 해도, 하루 앉아 있는 절대 시간이 12시간을 넘으면 치매 발생 위험이 63% 증가했습니다. 저녁 운동은 중요하지만 낮 시간 동안의 좌식 생활이 뇌에 미치는 악영향을 완전히 상쇄할 수는 없습니다.
Q. 업무 중 얼마나 자주 일어나야 뇌 건강에 도움이 되나요?
A. 전문가들은 30분에서 50분마다 한 번씩 자리에서 일어나 2~3분 정도 움직일 것을 권장합니다. 신경과 교수의 조언에 따르면 '30분마다 2분씩 걷기'가 인지기능 저하를 막는 데 효과적입니다. 화장실을 가거나 물을 마시러 가는 등 간단한 움직임만으로도 뇌로 가는 혈류량을 유지할 수 있습니다.
Q. 스탠딩 데스크를 사용하면 좌식 시간 문제를 완전히 해결할 수 있나요?
A. 스탠딩 데스크는 좌식 시간을 줄이는 좋은 방법이지만, 하루 종일 서 있는 것도 바람직하지 않습니다. 가장 이상적인 방법은 앉기와 서기를 번갈아 하는 것입니다. 예를 들어 30분 앉아서 일한 후 10~15분 서서 일하는 방식으로 변화를 주면 뇌 혈류 유지에 도움이 되며, 다리와 허리 건강도 함께 지킬 수 있습니다.
Q. 장시간 좌식 생활로 인한 뇌 손상은 회복이 가능한가요?
A. 다행히도 뇌는 가소성이 있어 적절한 생활 습관 개선을 통해 어느 정도 회복이 가능합니다. 좌식 시간을 줄이고 규칙적으로 움직임의 조각화를 실천하면 뇌로 가는 혈류량이 개선되고 해마를 포함한 뇌 영역의 건강이 회복될 수 있습니다. 단, 이미 심각한 인지기능 저하가 진행된 경우에는 전문의와 상담이 필요합니다.
[출처]
세계일보 기사: https://www.segye.com/newsView/20260205501343