명절이 다가오면 가족과의 즐거운 만남을 기대하지만, 장거리 운전과 오랜 시간 음식 준비로 인한 관절 통증은 명절을 부담스럽게 만드는 요인이 됩니다. 5시간이 넘는 운전으로 굳어진 목과 어깨, 2시간 넘게 부침개를 뒤집으며 뻐근해진 손목은 명절 후유증의 대표적인 사례입니다. 이러한 통증은 같은 자세를 오랜 시간 유지하면서 근육과 관절에 부담이 누적되어 발생합니다. 하지만 틈틈이 실시하는 간단한 스트레칭과 적절한 휴식만으로도 명절 관절 통증을 효과적으로 예방하고 완화할 수 있습니다.
장거리 운전 스트레칭과 올바른 자세
장거리 운전은 명절 관절 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 장시간 운전대를 잡고 있으면 목과 어깨, 허리에 지속적인 부담이 가해지며, 이는 심각한 통증으로 이어질 수 있습니다. 자생한방병원 류광현 원장을 비롯한 척추관절 전문의들은 1시간마다 휴식을 취하며 허리와 어깨를 중심으로 몸을 풀어줄 것을 권장합니다.
운전 중 올바른 자세 유지도 매우 중요합니다. 운전할 때는 엉덩이와 등을 시트에 밀착하고, 등받이 각도는 100~110도로 유지해 허리 부담을 줄이는 것이 바람직합니다. 이러한 자세는 척추에 가해지는 압력을 분산시켜 장시간 운전에도 허리 건강을 지킬 수 있게 합니다.
목과 어깨가 뻐근할 때는 간단한 스트레칭으로 긴장을 완화할 수 있습니다. 먼저 가슴을 펴고 상체를 뒤로 쭉 젖히는 동작이 효과적입니다. 구체적으로는 양손을 목 뒤로 깍지 낀 채 가슴을 앞으로 쭉 펴고 상체를 천천히 뒤로 젖혀 15초 정도 유지하는 것을 2~3회 반복하면 됩니다. 이 동작은 휴게소에 들렀을 때 차에서 내려 실시하면 더욱 효과적입니다.
목과 어깨 통증을 방치하면 두통으로까지 이어질 수 있기 때문에 예방이 중요합니다. 근육의 긴장이 누적되면 혈액순환이 원활하지 않아 두통을 유발하고, 이는 운전 집중력 저하로 이어져 안전 운행에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 틈틈이 휴게소에 들러 스트레칭을 하고 몸의 긴장을 풀어주는 것이 필수적입니다. 잠깐의 휴식이 단순히 관절 통증만 예방하는 것이 아니라 정신적 스트레스까지 해소해주어 더 안전하고 편안한 명절 여행을 만들어줍니다.
| 운전 자세 | 권장 방법 | 효과 |
|---|---|---|
| 등받이 각도 | 100~110도 유지 | 허리 부담 감소 |
| 엉덩이·등 위치 | 시트에 밀착 | 척추 압력 분산 |
| 휴식 주기 | 1시간마다 | 근육 긴장 완화 |
손목 보호와 테니스 엘보 예방법
장시간 핸들을 잡아 긴장이 쌓인 손목도 틈틈이 풀어줘야 합니다. 손목 스트레칭은 간단하지만 효과적입니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손끝을 아래로 향하게 한 뒤, 반대편 손으로 손등을 잡고 15초가량 당기는 동작을 양쪽 번갈아 시행하면 근육과 인대의 긴장을 완화할 수 있습니다.
명절 음식 조리 역시 관절에 상당한 부담을 줍니다. 무거운 냄비를 들고 칼질을 반복하고 부침개를 뒤집는 동작을 장시간 반복하다 보면 손목과 팔꿈치에 무리가 쌓이기 쉽습니다. 특히 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 나타나는 '테니스 엘보'가 대표적인 명절 후유증입니다. 컵을 들거나 문고리를 돌릴 때, 수건을 짤 때 팔꿈치 바깥쪽에 통증, 저림, 예민한 느낌이 느껴진다면 테니스 엘보를 의심해볼 수 있습니다.
테니스 엘보 예방을 위해서는 손목 보호대나 팔꿈치 밴드를 착용해 관절을 지지하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 보호 장비는 관절에 가해지는 충격을 분산시켜 손목과 팔꿈치의 부담을 줄여줍니다. 또한 30~40분 작업한 뒤에는 5~10분 정도 휴식을 취하고, 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 바람직합니다.
효과적인 손목 스트레칭 방법은 다음과 같습니다. 편안한 자세로 의자에 앉아 양팔을 앞으로 뻗은 뒤 주먹을 가볍게 쥐고 천천히 손목을 위 아래로 움직이면 됩니다. 이를 10회씩 3번 해주면 손목과 팔꿈치 주변 근육의 긴장이 풀립니다. 류광현 원장은 "스트레칭 동작을 할 때 팔꿈치 통증이 있다면 통증 부위 바로 아래 부위 근육을 잡은 상태에서 스트레칭을 하는 것이 좋다"며 "이 방식대로 하면 통증 부위가 늘어나지 않아 통증이 덜 느껴진다"고 조언했습니다.
손목과 손가락에 과한 무리를 주는 것도 좋지 않기 때문에 도구를 활용해 붓기를 빼주는 것도 효과적입니다. 마사지 도구로 쿡쿡 눌러서 손목 주변의 혈액순환을 개선하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 손가락도 틈틈이 풀어주어 관절의 부담을 줄여야 합니다.
명절 휴식 방법과 회복력 관리
나이가 들수록 관절의 회복력이 떨어지기 때문에 명절 통증 예방은 더욱 중요해집니다. 생각보다 관절 통증은 오래 지속되며, 한번 손상된 관절은 완전히 회복되기까지 시간이 오래 걸립니다. 가만히 앉아서 오랜 시간 운전하는 것과 장시간 주방에 서서 요리하는 것은 모두 우리 몸의 관절에 큰 무리를 주는 행동입니다.
명절이 기쁨 대신 부담으로 다가오지 않으려면 적극적인 휴식 관리가 필요합니다. 몸에 부담을 주는 것은 통증 유발뿐만 아니라 피로감을 더욱 가중시킵니다. 따라서 잠깐이라도 우리 몸에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 30~40분마다 5 ~ 10분의 짧은 휴식이라도 취하면 관절과 근육의 부담이 크게 줄어듭니다.
휴식 시간에는 단순히 앉아있기보다는 가벼운 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다. 목을 천천히 좌우로 돌리고, 어깨를 으쓱거리며, 손목을 회전시키는 간단한 동작만으로도 혈액순환이 개선되고 근육의 긴장이 풀립니다. 이러한 휴식은 신체적 스트레스뿐만 아니라 정신적 스트레스도 함께 해소해줍니다.
명절 준비를 할 때는 혼자서 모든 일을 감당하기보다는 가족들과 역할을 분담하는 것도 중요합니다. 한 사람에게 부담이 집중되면 관절 통증은 물론 전반적인 피로도가 급격히 높아집니다. 조리 시간을 나누고, 무거운 냄비를 드는 일과 칼질하는 일을 분담하면 개인이 받는 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
또한 작업 환경을 개선하는 것도 도움이 됩니다. 주방에서 일할 때는 발 받침대를 사용해 한쪽 발을 번갈아 올려놓으면 허리와 다리의 부담이 줄어듭니다. 작업대 높이가 너무 낮다면 받침대를 사용해 높이를 조절하여 허리를 굽히는 빈도를 줄이는 것도 좋은 방법입니다.
| 예방법 | 실천 방법 | 빈도 |
|---|---|---|
| 손목 스트레칭 | 손끝 아래로, 반대 손으로 당기기 | 15초씩 양쪽 번갈아 |
| 조리 중 휴식 | 5~10분 휴식 | 30~40분마다 |
| 보호 장비 | 손목 보호대, 팔꿈치 밴드 착용 | 작업 시작 전 |
| 운전 휴게 | 휴게소에서 스트레칭 | 1시간마다 |
명절은 가족과의 행복한 추억을 만드는 소중한 시간이어야 합니다. 하지만 관절 통증으로 명절을 기억하게 된다면 그 의미가 퇴색될 수밖에 없습니다. 장거리 운전 전에는 올바른 자세를 확인하고 1시간마다 휴식을 취하며, 음식 준비 시에는 손목 보호대를 착용하고 틈틈이 스트레칭을 실시하는 것만으로도 명절 관절 통증을 크게 예방할 수 있습니다. 잠깐의 휴식과 관심이 명절을 통증이 아닌 기쁨으로 기억하게 만드는 열쇠입니다. 가족들과의 즐거운 시간을 관절 건강과 함께 지켜나가시기를 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 운전 중에도 할 수 있는 간단한 스트레칭이 있나요?
A. 신호 대기 중이나 정차 시 목을 좌우로 천천히 돌리고, 어깨를 으쓱거리는 동작이 가능합니다. 하지만 안전을 위해 본격적인 스트레칭은 반드시 휴게소에 정차한 후 실시해야 합니다. 운전 중에는 엉덩이와 등을 시트에 밀착하고 등받이 각도를 100~110도로 유지하는 것이 가장 중요합니다.
Q. 테니스 엘보가 생겼을 때 병원에 가야 하나요?
A. 가벼운 통증이라면 휴식과 스트레칭으로 호전될 수 있지만, 일상생활에 지장을 줄 정도의 통증이 지속되거나 저림 증상이 심해진다면 전문의 진료를 받아야 합니다. 특히 컵을 들거나 문고리를 돌릴 때 극심한 통증이 느껴진다면 조기에 치료를 시작하는 것이 회복에 유리합니다.
Q. 손목 보호대는 어떤 것을 선택해야 하나요?
A. 손목 보호대는 손목을 과도하게 구부리지 않도록 지지해주는 제품이 좋습니다. 너무 조이지 않으면서도 적당한 압박감을 주는 제품을 선택하며, 조리 시에는 내열성과 세척이 용이한 소재가 실용적입니다. 약국이나 의료용품점에서 자신의 손목 둘레에 맞는 사이즈를 측정하여 구매하는 것이 좋습니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://n.news.naver.com/mnews/article/662/0000088730