72세 로버트 F. 케네디 주니어 미국 보건복지부 장관이 상의를 벗고 근력운동을 하는 영상이 화제입니다. 솔직히 저도 처음 영상을 봤을 때 나이가 믿기지 않았습니다. 하지만 이 모습은 단순한 자랑이 아니라, 고령층 건강 관리의 핵심이 '근육'에 있다는 사실을 보여주는 중요한 메시지였습니다. 실제로 저희 어머니도 나이가 들면서 뼈가 약해져 낙상으로 허리뼈와 갈비뼈가 부러지는 일을 겪으셨는데, 그때 근육의 중요성을 절실히 느꼈습니다.
근력운동이 필수인 이유
60세 이후부터 근육량은 급격히 감소합니다. 대한근감소증학회 자료에 따르면 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 약 10~15% 수준이며, 75세 이상 고령층에서는 약 20%까지 증가합니다(출처: 대한근감소증학회). 여기서 근감소증이란 골격근육량이 감소하고 근력이 약화되면서 신체 기능이 저하되는 질환을 말합니다. 쉽게 말해 근육이 빠지면서 일상생활이 힘들어지는 상태입니다.
제 경험상 주변 50~60대 어르신들이 다치는 모습을 자주 봤는데, 대부분 근육량 감소가 원인이었습니다. 특히 저희 어머니와 이모의 경우처럼 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 근육 감소가 더 빠르게 진행됩니다. 실제로 여성이 출산 과정을 거치면서 남성보다 뼈가 약해지는 것을 주변에서 쉽게 확인할 수 있었습니다.
근육 감소는 단순히 힘이 약해지는 것만이 아닙니다. 보행 속도와 균형 감각이 떨어지면서 낙상 위험이 높아지고, 혈당과 에너지 대사 조절에도 악영향을 미쳐 당뇨병, 비만, 심혈관질환 같은 대사질환 위험까지 증가시킵니다. 저희 어머니도 근육이 빠지면서 칼슘 부족이 심해졌고, 결국 골다공증으로 이어져 6개월에 한 번씩 골다공증 주사를 맞고 계십니다.
강동경희대병원 재활의학과 자료에 따르면 근감소증은 조기 진단과 예방 관리가 무엇보다 중요하다고 강조합니다(출처: 강동경희대병원). 문제는 초기에는 뚜렷한 통증이나 증상이 없어 방치하기 쉽다는 점입니다.
단백질섭취와 운동의 조합
근감소증 진단은 생각보다 체계적입니다. 우선 악력 검사로 근력을 평가하는데, 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이면 근감소증을 의심해야 합니다. 이후 이중에너지 방사선 흡수검사(DXA)나 생체전기저항분석(BIA)을 통해 근육량을 정밀하게 측정합니다. DXA는 X선을 이용해 골밀도와 체성분을 동시에 분석하는 검사 방법이고, BIA는 전기 저항을 측정해 체지방률과 근육량을 파악하는 방식입니다.
솔직히 제가 놀랐던 점은 현재 근감소증에 대해 식품의약품안전처나 미국 FDA가 승인한 치료 약물이 없다는 사실입니다. 그만큼 운동과 영양 관리가 치료의 전부라는 뜻입니다. 치료 방법을 정리하면 다음과 같습니다:
- 저항성 근력운동과 유산소 운동을 주 2~3회 이상 병행
- 하루 30분 이상 유산소 운동 실시
- 체중 1kg당 하루 단백질 1.0 ~ 1.2g 섭취 (고령자는 1.2 ~ 1.5g)
- 루신이 풍부한 살코기, 생선, 달걀, 콩류, 유제품 위주 식단 구성
여기서 루신이란 필수 아미노산의 일종으로 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 영양소입니다. 하지만 무턱대고 높은 강도의 운동을 시작하는 것은 오히려 위험합니다. 제 생각에는 40대부터 조금씩 운동 습관을 들이는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
골다공증관리와 실전 예방법
케네디 장관이 평소 SNS에 운동 사진을 자주 공개하는 행동은 사회적으로 상당히 긍정적인 영향을 준다고 봅니다. 일반 사람들은 연예인이나 롤모델로 삼는 인물의 행동을 따라 하는 경향이 있는데, 케네디는 이를 활용해 60~70대에게도 좋은 시너지를 준 셈입니다.
실제로 저희 어머니 사례를 보면 근육이 빠지면서 뼈의 지지력이 약해졌고, 낙상으로 골절을 여러 번 경험하셨습니다. 골다공증 주사를 정기적으로 맞고 계시지만, 근본적으로는 근육을 유지해야 뼈도 보호할 수 있다는 걸 알게 됐습니다. 통계청 자료를 보면 고령층 낙상 사고의 상당수가 근육량 감소와 직접적인 연관이 있습니다(출처: 통계청).
예방을 위한 실전 방법을 정리하면 이렇습니다. 주 3회 이상 근력운동과 유산소 운동을 병행하고, 충분한 단백질과 비타민 D를 섭취해야 합니다. 채소와 과일 같은 항산화 식품, 불포화지방산이 풍부한 식단은 근육 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 여기에 금연과 절주, 만성질환 관리, 일상적인 신체활동 유지는 필수입니다.
개인적으로 나이가 들면 각자 부족한 영양소가 다르다고 생각합니다. 피검사로도 쉽게 확인할 수 있는데, 국가에서 지원하는 건강검진을 적극 활용하면 우리 몸 상태를 정확히 파악할 수 있습니다. 저희 어머니도 건강검진을 통해 칼슘 부족을 조기에 발견했고, 골다공증 관리를 시작할 수 있었습니다.
확실히 나이가 들면서 당뇨병과 심혈관질환에 대한 우려가 커지는데, 근육을 유지하는 것이 이 모든 질환을 예방하는 기본이라는 걸 실감합니다. 케네디 장관의 사례처럼 70대에도 탄탄한 근육을 유지할 수 있다는 건, 결국 꾸준한 관리와 실천의 결과입니다. 지금부터라도 주 2~3회 가벼운 근력운동과 단백질 중심 식단으로 시작해보는 것을 권합니다. 저도 어머니의 경험을 보고 나서 운동을 더욱 열심히 하게 됐고, 주변 분들에게도 근육 관리의 중요성을 자주 이야기하고 있습니다.
참고: https://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=77718