최근 질병관리청이 발표한 국민건강영양조사 결과에 따르면 우리 국민의 당 섭취량이 2020년 이후 다시 증가세를 보이고 있습니다. 특히 당 과잉 섭취자 분율이 2023년 16.9%에 달해 국민 6명 중 1명이 과도하게 당을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 음료·차류와 과일류가 주요 당 공급원으로 지목되는 가운데, 연령대별·성별로 뚜렷한 차이를 보이고 있어 맞춤형 영양관리의 필요성이 대두되고 있습니다.
당 과잉 섭취자 분율의 증가 추세와 연령별 특징
질병관리청의 조사에 따르면 우리 국민의 총 당 섭취량은 2020년 58.7g에서 2023년 59.8g으로 증가했습니다. 당 과잉 섭취자 분율은 총 에너지 섭취량 중 당을 통한 에너지 섭취량이 20%를 초과하는 경우를 의미하는데, 2020년 15.2%에서 2021년 15.8%, 2022년 15.8%를 거쳐 2023년 16.9%로 꾸준히 상승하는 경향을 보였습니다. 이는 2016년의 19.2%보다는 낮은 수치이지만, 최근 3년간 다시 증가세로 돌아섰다는 점에서 우려를 낳고 있습니다. 연령대별로 살펴보면 1∼9세 어린이의 당 과잉 섭취자 분율이 26.7%로 가장 높게 나타났습니다. 이는 전체 연령대 중 유일하게 20%를 초과한 수치로, 어린이들의 당 섭취 관리가 시급한 과제임을 보여줍니다. 10∼18세 청소년층은 17.4%, 19∼29세 청년층은 17.0%로 뒤를 이었는데, 이는 젊은 세대일수록 가공식품과 음료 섭취가 많은 식습관과 연관이 있는 것으로 분석됩니다. 특히 어린 시절부터 형성되는 당에 대한 의존성과 미각 형성이 성인기까지 영향을 미칠 수 있다는 점에서, 유년기의 적절한 당 섭취 교육과 관리는 평생 건강의 기초가 됩니다.
| 연령대 | 당 과잉 섭취자 분율 | 특징 |
|---|---|---|
| 1∼9세 | 26.7% | 전 연령대 중 최고 |
| 10∼18세 | 17.4% | 청소년층 높은 수치 |
| 19∼29세 | 17.0% | 청년층 가공식품 섭취 다수 |
| 전체 평균 | 16.9% | 2023년 기준 |
여성 당 섭취의 높은 비율과 생리 주기의 영향
성별로 당 과잉 섭취자 분율을 분석한 결과, 여성이 21.0%로 남성 12.9%보다 현저히 높게 나타났습니다. 이는 약 1.6배에 달하는 차이로, 여성들의 당 섭취 관리가 특히 중요함을 시사합니다. 이러한 차이가 발생하는 이유는 단순히 식습관의 차이만이 아니라 여성의 생리적 특성과 깊은 연관이 있습니다. 여성들은 생리 전 기간 동안 호르몬 변화로 인해 당에 대한 갈망이 증가하는 경향이 있습니다. 생리 전 증후군(PMS) 시기에는 세로토닌 수치가 감소하면서 단 음식에 대한 욕구가 높아지며, 이는 스트레스와 맞물려 당 섭취량을 더욱 증가시킵니다. 그러나 이 시기에 당 섭취를 적절히 조절하지 못하면 오히려 생리통이 심해지고 피부 상태가 악화될 수 있습니다. 과도한 당 섭취는 체내 염증 반응을 증가시키고 혈당 변동을 심화시켜 생리통을 더욱 악화시킬 수 있기 때문입니다. 따라서 생리 주기를 고려한 영양 관리가 필요합니다. 생리 전 기간에도 몸에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요한데, 정제된 설탕 대신 과일이나 견과류 같은 자연 식품을 통해 당을 섭취하거나, 복합 탄수화물을 통해 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 바람직합니다. 한 달에 한두 번이라도 의식적으로 몸에 좋은 음식을 선택하고 적절한 영양 섭취를 실천하는 것이 장기적인 건강 관리의 핵심입니다. 특히 여성들은 호르몬 주기에 맞춘 맞춤형 식단 관리를 통해 당 섭취를 조절하면서도 필요한 영양소를 충분히 공급받을 수 있어야 합니다.
음료류 섭취량과 당 공급원의 실태
질병관리청의 조사에서 총 당 섭취량의 1위 급원은 음료·차류로 나타났으며, 과일류, 유제품·빙과류, 빵·과자류가 그 뒤를 이었습니다. 특히 주목할 만한 점은 당 과잉 섭취자가 그렇지 않은 사람보다 음료류와 과일류를 3배 이상 섭취한다는 사실입니다. 당 과잉 섭취자의 과일류 섭취량은 33.5g인 반면, 당 과잉 섭취자가 아닌 사람의 과일류 섭취량은 8.64g에 불과했습니다. 음료·차류의 경우에도 당 과잉 섭취자는 30.4g을 섭취한 반면, 그렇지 않은 사람은 10.94g만을 섭취했습니다. 이는 일상적인 음료 선택이 당 섭취량에 결정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 카페인 음료, 탄산음료, 과일 주스 등에 포함된 첨가당은 쉽게 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다. 한 캔의 탄산음료에는 약 30∼40g의 당이 포함되어 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 당 섭취량의 대부분을 차지합니다. 과일류의 경우 건강에 좋은 식품으로 인식되지만, 과도한 섭취는 과당 섭취 증가로 이어져 당 과잉의 원인이 될 수 있습니다. 질병관리청은 "과거보다 국민 총당 섭취량이 다소 감소한 것은 긍정적 변화지만 첨가당 함량이 높은 음료류, 빙과류 등을 통한 당 섭취량이 여전히 많다"며 "당 섭취량을 줄이기 위한 정책적·환경적 노력이 계속 필요하다"고 밝혔습니다. 실제로 음료류를 통한 당 섭취는 포만감 없이 칼로리만 증가시키는 '빈 칼로리(empty calories)'의 대표적인 예이며, 이는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 각종 만성질환의 위험 요인으로 작용합니다.
| 구분 | 음료·차류 섭취량 | 과일류 섭취량 |
|---|---|---|
| 당 과잉 섭취자 | 30.4g | 33.5g |
| 일반 섭취자 | 10.94g | 8.64g |
| 차이 배율 | 약 2.8배 | 약 3.9배 |
따라서 당 섭취를 줄이기 위해서는 음료 선택을 신중하게 하고, 물이나 무가당 차로 대체하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 과일의 경우에도 적정량을 섭취하되, 가공 과일 제품보다는 신선한 과일을 선택하고, 과일 주스보다는 통과일을 섭취하는 것이 섬유질 섭취와 혈당 조절에 유리합니다. 개인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려한 맞춤형 당 관리 전략이 필요한 시점입니다. 국민 건강을 위해서는 개인의 노력뿐만 아니라 정책적 지원도 필수적입니다. 과거보다 총당 섭취량이 감소한 것은 긍정적이지만, 여전히 높은 수준의 당 과잉 섭취자 분율과 특정 연령층 및 여성의 높은 당 섭취 비율은 개선이 필요합니다. 특히 여성의 경우 생리 주기에 따른 호르몬 변화를 고려하되, 그 시기에도 몸에 좋은 영양소를 공급하는 지혜로운 선택이 필요합니다. 음료류와 가공식품에 대한 경각심을 가지고, 한 달에 한두 번이라도 의식적으로 건강한 식습관을 실천하는 것이 장기적인 건강 관리의 출발점이 될 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 당 과잉 섭취가 건강에 미치는 구체적인 영향은 무엇인가요?
A. 당 과잉 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한 치아 건강을 해치고, 피부 노화를 촉진하며, 염증 반응을 증가시킵니다. 특히 여성의 경우 생리통 악화와 피부 트러블의 원인이 될 수 있으며, 어린이의 경우 성장기 영양 불균형과 학습 능력 저하로 이어질 수 있습니다.
Q. 하루 권장 당 섭취량은 얼마이며, 어떻게 관리해야 하나요?
A. 세계보건기구(WHO)는 하루 당 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장하며, 5% 미만으로 줄이면 더욱 건강상 이점이 있다고 밝히고 있습니다. 성인 기준으로 약 25∼50g 정도입니다. 관리를 위해서는 가공식품의 영양성분표를 확인하고, 음료수 대신 물을 마시며, 간식으로 과자나 빵 대신 견과류나 신선한 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
Q. 생리 전 당 섭취 욕구를 건강하게 관리하는 방법은 무엇인가요?
A. 생리 전 기간에는 복합 탄수화물(현미, 귀리, 통밀 등)을 충분히 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 마그네슘이 풍부한 다크 초콜릿, 바나나, 견과류를 섭취하면 세로토닌 수치를 높이고 당 갈망을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동과 충분한 수면도 호르몬 균형에 도움이 되며, 정제된 설탕 대신 천연 감미료나 과일을 활용하는 것이 바람직합니다.
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[출처]
한국경제 뉴스: https://n.news.naver.com/article/015/0005249060?sid=103