여성의 약 50%가 사망 전 골다공증성 골절을 경험한다는 충격적인 연구 결과가 발표되었습니다. 암이나 심장병 예방에는 신경 쓰면서도 뼈 건강은 상대적으로 소홀히 하는 경우가 많은데, 전문가들은 특히 여성의 경우 나이가 들수록 골밀도 감소가 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다고 경고합니다. 골다공증으로 뼈가 약해지면 가벼운 충격에도 쉽게 골절돼 일상생활이 크게 제한될 수 있기 때문입니다.
골다공증의 심각성과 칼슘 섭취의 중요성
미국 텍사스대 의대 산부인과 부교수이자 폐경 전문의인 메리 클레어 헤이버 박사는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 "여성의 약 50%는 사망 전 한 번 이상 골다공증성 골절을 경험한다"며 "이는 남성보다 3배 높은 수준"이라고 밝혔습니다. 골다공증은 뼛속 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지는 질환으로, 기침이나 가벼운 낙상 같은 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다. 대표적인 골절 부위는 척추, 고관절, 손목 등이며, 특히 고관절 골절은 1년 내 사망률이 최대 36%에 이를 정도로 치명적입니다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2020년 105만4892명에서 2024년 132만6174명으로 4년 새 25.7% 증가했습니다. 이는 우리 사회가 고령화되면서 뼈 건강 관리의 중요성이 더욱 커지고 있음을 보여줍니다. 나이가 들수록 뼈가 약해지는 것은 자연스러운 현상이지만, 많은 어르신들은 여전히 젊고 건강했을 때의 기억으로 인해 조심성에 대한 인식이 부족한 경우가 많습니다. 하지만 칼슘 섭취가 부족해지면 허리가 삐끗해지거나 갈비뼈가 나갈 수 있으며, 특히 허리와 갈비뼈 같은 부위는 한번 다치면 붙는 데 시간이 오래 걸립니다. 나이가 들수록 회복 속도가 느려지기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 칼슘 섭취를 위해서는 아침, 점심, 저녁으로 꾸준히 유제품, 치즈, 요구르트와 같은 음식을 챙겨먹는 습관이 필수적입니다. 하루 우유 2~3잔, 치즈와 요구르트, 두부 반 모 정도로 필요한 칼슘을 보충할 수 있습니다. 또한 멸치, 단백질이 풍부한 계란, 고기류도 함께 섭취하면 뼈 건강에 더욱 도움이 됩니다. 허리는 몸의 중심이 되는 부분으로, 허리가 다치면 몸의 움직임이 정말 힘들어지고 가만히 있을 수밖에 없어 우울증으로까지 이어질 수 있습니다.
| 영양소 | 권장 식품 | 일일 권장량 |
|---|---|---|
| 칼슘 | 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 멸치 | 우유 2~3잔 또는 두부 반 모 |
| 비타민D | 연어, 고등어, 참치, 달걀노른자 | 햇볕 노출 + 생선류 섭취 |
| 단백질 | 계란, 고기류, 생선 | 매 끼니 적정량 섭취 |
골밀도 검사로 확인하는 뼈 건강
골다공증은 초기 증상이 거의 없어 '조용한 질환'으로 불립니다. 하지만 몇 가지 신호를 통해 골밀도 감소를 의심해 볼 수 있습니다. 키가 줄어들거나 허리 통증이 나타나고, 잇몸이 후퇴하거나 손톱이 쉽게 부러지는 증상이 있다면 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 잇몸이 약해지는 것도 골밀도 감소와 관련이 있기 때문에, 꾸준히 프로폴리스나 아연 등을 섭취하면서 구강 건강과 전반적인 뼈 건강을 함께 관리해야 합니다. 잇몸 건강이 나빠지면 음식 섭취가 어려워지고, 이는 다시 영양 불균형으로 이어져 골다공증을 더욱 악화시킬 수 있는 악순환이 발생합니다. 골밀도 검사는 현재 뼈 건강 상태를 정확히 파악할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 검사 결과인 티 수치(T-scores)는 젊은 성인의 평균 골밀도와 비교한 값으로, -1 이상은 정상, -1에서 -2.5 사이는 골감소증, -2.5 이하는 골다공증으로 진단됩니다. 점수가 낮을수록 골밀도가 낮고 골다공증 중증도가 심하다는 것을 의미합니다. 골다공증 위험은 호르몬 불균형, 위장관 수술 경험, 칼슘 섭취 부족, 섭식 장애, 가족력 등과 관련이 있습니다. 또한 장기간 스테로이드 계열 약물을 복용하거나 셀리악병, 염증성 장질환, 신장과 간 질환, 다발골수종, 류마티스 관절염 등을 앓고 있는 경우에도 발병 가능성이 큽니다. 이러한 위험 요인이 있다면 더욱 적극적으로 골밀도 검사를 받고 예방 조치를 취해야 합니다. 골절이 발생하면 거동이 어려워지고 장애 위험과 의료비 부담이 크게 늘어나 삶의 질이 급격히 떨어질 수 있습니다. 특히 고령층의 경우 한 번의 골절이 장기간 침상 생활로 이어지고, 이는 근육 감소와 다른 합병증을 유발하여 전반적인 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 따라서 예방적 차원에서 정기적인 골밀도 검사를 받는 것이 매우 중요합니다.
생활습관 개선을 통한 골다공증 예방
생활 습관 관리만으로도 골다공증 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 운동 부족, 과도한 음주, 흡연은 모두 골밀도를 떨어뜨리는 주요 원인입니다. 미국 메이요클리닉 연구에 따르면 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람일수록 활동적인 사람보다 골다공증 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다. 헤이버 박사는 "체중 부하 운동과 근력 운동, 충분한 칼슘과 비타민D 섭취, 금연과 절주를 실천하는 것이 도움이 된다"고 강조했습니다. 체중 부하 운동은 걷기, 조깅, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용한 운동을 의미하며, 이러한 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 유지하고 증가시키는 데 효과적입니다. 근력 운동도 마찬가지로 중요합니다. 근육을 강화하면 뼈에 가해지는 부담을 줄이고, 넘어질 위험도 감소시킬 수 있습니다. 특히 노년기에는 균형 감각이 떨어지기 쉬운데, 규칙적인 운동을 통해 균형 능력을 유지하면 낙상 예방에도 큰 도움이 됩니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소로, 햇볕을 통해 합성되거나 연어, 고등어, 참치, 달걀노른자 등의 식품으로 섭취할 수 있습니다. 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 충분한 비타민D를 생성할 수 있지만, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 경우에는 식품이나 보충제를 통한 섭취가 필요합니다. 식단 관리는 골다공증 예방의 핵심입니다. 몸에 부족한 성분을 채워나가는 것이 가장 중요하며, 특히 칼슘, 비타민D, 단백질을 균형 있게 섭취해야 합니다. 단순히 칼슘만 섭취하는 것이 아니라, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 뼈를 구성하는 단백질을 함께 섭취해야 효과적입니다.
| 생활습관 | 권장 사항 | 예방 효과 |
|---|---|---|
| 운동 | 체중 부하 운동, 근력 운동 주 3회 이상 | 골밀도 유지 및 증가 |
| 금연 | 즉시 금연 실천 | 골밀도 감소 방지 |
| 절주 | 과도한 음주 피하기 | 뼈 건강 유지 |
| 햇볕 쬐기 | 하루 15~30분 야외 활동 | 비타민D 합성 |
결론적으로, 골다공증 예방은 일상에서의 작은 노력으로 시작됩니다. 꾸준한 칼슘과 비타민D 섭취, 규칙적인 운동, 금연과 절주는 누구나 실천할 수 있는 방법입니다. 특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 급격히 감소하므로 더욱 적극적인 관리가 필요합니다. 정기적인 골밀도 검사를 통해 현재 상태를 파악하고, 조기에 대응한다면 골절로 인한 고통과 삶의 질 저하를 충분히 예방할 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 골다공증 검사는 언제부터 받아야 하나요?
A. 여성의 경우 폐경 이후부터 골밀도가 급격히 감소하므로 만 50세 이후 또는 폐경 시작 시점부터 정기적인 골밀도 검사를 권장합니다. 위험 요인이 있다면 더 일찍 검사를 받는 것이 좋으며, 호르몬 불균형, 가족력, 장기간 스테로이드 복용 경험이 있다면 40대부터 검사를 고려해볼 수 있습니다.
Q. 칼슘 보충제를 먹어야 할까요, 음식으로 섭취하는 것이 더 좋을까요?
A. 가능하면 음식을 통해 자연스럽게 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 멸치 등을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 다만 유제품 알레르기가 있거나 식사만으로 충분한 칼슘 섭취가 어려운 경우에는 의사와 상담 후 보충제를 고려할 수 있습니다.
Q. 이미 골감소증 진단을 받았다면 어떻게 해야 하나요?
A. 골감소증은 골다공증으로 진행되기 전 단계로, 이 시기에 적극적으로 관리하면 골다공증 예방이 가능합니다. 칼슘과 비타민D 섭취를 늘리고, 체중 부하 운동과 근력 운동을 규칙적으로 실천하며, 금연과 절주를 실천해야 합니다. 또한 정기적인 추적 검사를 통해 골밀도 변화를 모니터링하고, 필요시 의사와 상담하여 약물 치료를 고려할 수 있습니다.
Q. 남성도 골다공증 검사가 필요한가요?
A. 골다공증은 여성에게 더 흔하지만 남성도 발병할 수 있습니다. 특히 만 70세 이상 남성, 저체중인 경우, 스테로이드 장기 복용자, 흡연자, 과음자는 골다공증 위험이 높으므로 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 남성의 골다공증은 여성보다 늦게 발견되는 경우가 많아 더 심각한 결과를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
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[출처] 네이버 뉴스: https://n.news.naver.com/mnews/article/346/0000104908